Sporty siłowe charakteryzują się tym, iż istnieje ogromna ilość wariantów każdego z podstawowych ćwiczeń. Wystarczy wspomnieć, iż wyróżniamy martwy ciąg klasyczny (w wąskim rozstawie stóp), sumo (szerokie ustawienie nóg), ze zwykłej wysokości, w skróconym zakresie ruchu (np. z wysokości kolan), przy wykorzystaniu chwytu rwaniowego (dłonie znajdują [...]
[...] się wybitne efekty. Cóż, dla niektórych osób przysiady mogą być najważniejszym bojem, gdyż wynika to z charakteru rywalizacji, w której biorą udział. Czy da się trenować nogi, ograniczając przysiady ze sztangą? Tak. To nie znaczy, że masz całkowicie porzucić jedno z bazowych ćwiczeń, jednak możesz zdecydowanie ograniczyć jego udział w [...]
Typowym, najczęstszym problemem uniwersalnym dla wszystkich ćwiczeń jest brak przyjęcia właściwej postawy wyjściowej. To nie jest wchodzenie na stepa (próg) czy podnoszenie z ziemi butelki z wodą. Co najgorsze, bardzo często osoby, które uczą wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania leżąc nie mają wiedzy, jak powinno wyglądać to [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
[...] itd. Jeśli u danej osoby priorytetem są ramiona (biceps, triceps), klatka piersiowa czy mięśnie naramienne (barki) to ćwiczenie w pierwszej kolejności dużych grup takich jak nogi i grzbiet i do tego w ciężki sposób, może być szkodliwe. Zmęczenie przyniesie uszczerbek dla całej reszty ćwiczeń, które nie będą wykonywane z takim samym zapałem. Nawet [...]
PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować. Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą. Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]
Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]
[...] największej ilości potraw. Dla przykładu, zamiast kupować wyłącznie piersi z kurczaka, możesz kupić całego (tańszy), podzielić go, wykorzystać osobno piersi, skrzydełka, nogi - główne nastawienie na mięso, a z reszty możesz nagotować esencjonalny rosół do przyrządzenia innych potraw lub do popijania w trakcie oglądania ulubionego serialu. [...]
Kontynuacja części pierwszej, która omawia powody zastoju i wolnych przyrostów. Niżej opisujemy dwa kolejne problemy, jakie mogą Was spotkać w pierwszych latach treningu siłowego. Zapraszam do lektury. Podsumowanie Droga do wymarzonej sylwetki może być czasochłonna, jednak jeśli zadbasz o kluczowe punkty opisane w tekście, ominiesz wiele pułapek. [...]
[...] dużo czasu na wykonywanie licznych serii, które wcale nie muszą być produktywne. Przy skróceniu czasu odpoczynku między seriami w ciągu 1 h jesteś w stanie przetrenować całe nogi (przednią i tylną część uda, pośladki, łydki) lub całą górę ciała (grzbiet, klatkę piersiową, mięśnie naramienne, biceps, triceps, przedramiona, brzuch). W normalnych [...]
[...] wysiłkowi, który pozwoli na ukształtowanie wielkiej masy mięśniowej w ich obrębie. Przyczyną zazwyczaj jest brak chęci na solidny wycisk, który będzie odpowiednio stymulował nogi do wzrostu. Nie okłamujmy się, ciężki trening nóg jest w stanie mocno wyeksploatować nas energetycznie, a po jego zakończeniu nie mamy zazwyczaj już na nic ochoty. [...]
[...] FBW. Na podstawie wielu innych badań wiemy, iż tak naprawdę trening FBW nie nadaje się dla bardziej zaawansowanych, bo jest po prostu za ciężki. Jeśli przetrenujesz solidnie nogi i grzbiet, to myślisz, że dasz radę wykonać jeszcze ćwiczenia klatki piersiowej, bicepsa, tricepsa, mięśni naramiennych, w dużej objętości i z odpowiednią [...]
[...] dalej pogłębiać ruch, aż poczujemy lekkie ograniczenie, ciągnięcie mięśni. W ćwiczeniu tym stosujemy metodę poizometrycznej relaksacji mięśni. Utrzymując pozycję, w której nogi są w wykroku, w możliwie najgłębszym zakresie ruchu, zaczynamy napinać mięśnie nóg w taki sposób, jakbyśmy chcieli je do siebie zbliżyć. Utrzymujemy takie napięcie [...]
Trening nóg i grzbietu jest bardzo często zaniedbywany, a właśnie stamtąd pochodzi siła całego ciała. Nogi i grzbiet nie mogą pracować w oderwaniu od reszty ciała, niemniej są niesłychanie istotne nie tylko w sportach siłowych, ale też w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd. Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za [...]
Najpierw ustalmy, o czym mówimy. Jeśli boisz się zbudowania atletycznej, nienaturalnej sylwetki to masz rację, takie ryzyko istnieje, ale tylko w przypadku, jeśli stosujesz wachlarz środków farmakologicznych. W przypadku naturalnego treningu siłowego niemożliwe jest zbudowanie karykaturalnej, przerośniętej sylwetki godnej zawodniczki podnoszenia [...]
Wybór takiego rodzaju pracy może mieć różne przyczyny. Część osób po prostu nudzą już klasyczne boje i przygodę ze street workout i kalisteniką itd. traktują jako odskocznię od „siłówki”. Zdarza się, że nie masz dostępu do siłowni lub z różnych względów wybierasz taki rodzaj treningu. Co zapamiętać? Trening z ciężarem własnego ciała dobrze [...]
Trening niskointensywny przebiega, jak sama nazwa wskazuje, przy względnie niskim tętnie roboczym. Niestety nie ma ścisłej definicji. Na potrzeby naszych rozważań przyjmijmy, iż jest to 60%-75% tętna maksymalnego. Dla zdrowego, młodego mężczyzny tętno maksymalne w czasie pracy może wynosić ponad 200 uderzeń na minutę. 75% z 200 uderzeń daje nam [...]
[...] stosujesz podział partii mięśniowych na 4-5 dni. Przeważnie przećwiczenie połowy ciała nie zajmuje więcej niż 1 h 15 min. – 1 h 20 min. Można względnie szybko przetrenować nogi w mniej niż godzinę. Tymczasem zdarzają się osoby, które potrzebują 1,5 h na klatkę i bicepsa, czy barki i tricepsa. Zbyt ciężki trening oznacza również częste [...]
[...] Po co się męczyć i wykonywać przysiady, skoro wymyślono modne i "alternatywne" ćwiczenia, które nie są aż tak wymagające. Jednak przysiad to nie jest tylko ćwiczenie „na nogi”. Rozwija brzuch, grzbiet (warstwy powierzchniowe i głębokie), koordynację, pozwala szybko uruchamiać siłę (zwiększa moc), wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej poprzez [...]
Tytułowe zagadnienie budzi sporo pytań i kontrowersji. Jeśli nie chcesz czytać całego opracowania, moje zdanie w tej kwestii jest następujące: jeśli nie musisz, to nie biegaj. Jeśli biegasz, to będziesz musiał ograniczyć trening siłowy lub zrezygnować z obciążenia większości grup mięśniowych, które są ważne w trakcie biegu. U osób mających już [...]
